1. روی زمین قرار بگیرید، گردن را در راستای بدن نگه دارید و پنجه‌ دست را دقیقا زیر شانه ‌ها روی زمین قرار دهید. بدن باید کاملا صاف باشد .
2. برای پایین رفتن پشت خود را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ ها درحالی که سر آرنج به سمت پشت اشاره می ‌کند، پایین بروید. تا جایی پایین بروید که سینه شما به زمین نزدیک شود .
3. سپس آرنج خود را باز کنید و خودتان را به بالا هل دهید تا به نقطه شروع برسید.
4. این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید. اگر بعد از مدتی بدن شما قدرتمند تر شد ، می تواند هر ست را تا تعدادی که در توانتان است افزایش دهید .

 

شنا سوئدی اصلاحی :

این مدل شنا برای افرادی مناسب است که بدن آن ها در روز های ابتدایی توانایی انجام شنا سوئدی استاندارد را ندارد . اگر شما نیز فکر می کنید نمی توانید این حرکت را انجام دهید ، بهتر است در ابتدا این مدل شنا را تست کنید .

 

1. چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و گردن را در راستای بدن به صورت صاف نگه‌ دارید.
2. دست‌ های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تا آن جایی که نیم ‌تنه و پشت شما صاف شود و خط صافی از شانه ‌ها تا زانو ها داشته باشید(در یک راستا باشد). مطمئن شوید که مچ دست ‌تان دقیقا زیر شانه قرار گرفته است. بازو ها باید صاف و قرینه یکدیگر باشند.
3. نوک آرنج شما باید به سمت عقب باشد. آرنج ‌هایتان را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورد تا جایی که بدن ‌شما به زمین نزدیک شود و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرد. میان تنه خود را طی تمرین سفت نگه دارید. شکم باید تو و پشت صاف باشد.
4. به محض این ‌که بازوهای شما موازی با زمین شد، پنجه‌ ها را روی زمین فشار دهید و با باز کردن آرنج، خود را بالا بکشید و به موقعیت اولیه خود برگردید.
5. این حرکت را تا جایی که می ‌توانید در ۳ ست انجام دهید.